道具いらず、スキマ時間で全身リフレッシュ！簡単ストレッチ習慣
日常の疲れを癒やす「スキマ時間ストレッチ」のすすめ
日々の家事や育児に追われる中で、ご自身の心身の疲れを後回しにしてしまう方は少なくありません。気づけば肩が凝り固まり、首の痛みに悩まされたり、足のむくみが気になったりすることもあるでしょう。しかし、外出して体を動かす時間や、特別な道具を揃える余裕がないという方もいらっしゃるかもしれません。
本記事では、そのような方々に向けて、自宅で手軽に、そして短時間で実践できる、特別な道具を必要としない全身リフレッシュストレッチをご紹介します。日々の生活の合間に、ほんの数分間取り入れるだけで、心身の凝りや緊張を和らげ、リフレッシュへと導きます。
どこでもできる！簡単ストレッチ習慣
ご紹介するストレッチは、座ったままでも、立ったままでも、その場で行えるものばかりです。家事の合間や、お子さんが少し目を離した「たった数分」のスキマ時間を見つけて、ぜひ試してみてください。
1. 首と肩の緊張を和らげるストレッチ（各10〜15秒）
スマートフォンの使用やデスクワークで凝り固まりやすい首と肩を優しく伸ばします。
手順： 1. 椅子に座るか、真っ直ぐ立ちます。 2. ゆっくりと頭を右に倒し、右耳を右肩に近づけるようにします。左側の首筋が伸びていることを意識します。 3. そのままの姿勢で、ゆっくりと頭を前に倒し、顎を鎖骨に近づけるようにします。首の後ろ側が伸びるのを感じます。 4. ゆっくりと頭を左に倒し、左耳を左肩に近づけるようにします。右側の首筋が伸びていることを意識します。 5. ゆっくりと頭を後ろに倒し、天井を見上げます。首の前側が伸びるのを感じます。
ポイント： * 呼吸を止めず、ゆっくりと丁寧に行います。 * 無理に伸ばそうとせず、気持ち良いと感じる範囲で止めましょう。
2. 肩甲骨をほぐすストレッチ（5回×2セット）
肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、肩こりや背中の張りの緩和が期待できます。
手順： 1. 椅子に座るか、真っ直ぐ立ち、両腕を体の横に下ろします。 2. 息を吸いながら、両肩を耳に近づけるように持ち上げます。 3. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるように意識し、ストンと肩を下ろします。 4. 次に、両腕を前方に伸ばし、手のひらを内側に向けて指を組みます。 5. 組んだ手を前に押し出すようにして、背中を丸め、肩甲骨を左右に広げます。 6. 息を吸いながら、今度は組んだ手を頭の上に持ち上げ、手のひらを天井に向けます。そのままゆっくりと伸び上がり、上半身全体を伸ばします。
ポイント： * 肩甲骨の動きを意識しながら行いましょう。 * 無理なく、心地よい範囲で繰り返します。
3. 体側を伸ばすストレッチ（左右各10〜15秒）
脇腹から腰にかけての筋肉を伸ばし、姿勢の改善やリフレッシュ効果が期待できます。
手順： 1. 椅子に座るか、真っ直ぐ立ちます。 2. 右腕をゆっくりと天井方向へ持ち上げ、耳の横に沿わせます。 3. 息を吐きながら、左側にゆっくりと体を傾けます。右の体側が気持ちよく伸びるのを感じましょう。 4. ゆっくりと元の位置に戻ります。 5. 反対側も同様に行います。
ポイント： * 体は前後に倒さず、真横に傾けることを意識します。 * 呼吸を深く行いながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
4. 下半身の巡りを促すストレッチ（左右各10回）
立ち仕事や座りっぱなしで滞りがちな下半身の血流を促します。
手順： 1. 椅子に座るか、真っ直ぐ立ちます。 2. （座る場合）片足を前に伸ばし、かかとを床につけます。つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎの裏側が伸びるのを感じます。そのまま数秒キープし、次に、つま先を遠くに押し出すように伸ばします。これを数回繰り返します。 3. （立つ場合）壁や椅子の背もたれなどに手を添え、片足のつま先立ちとかかと下ろしをゆっくりと繰り返します。
ポイント： * 無理なく、自分のペースで行いましょう。 * 足の裏全体の筋肉を意識することが大切です。
5. 手のひらと指のリフレッシュ（左右各数回）
日々の家事や細かな作業で酷使されがちな手先を労わります。
手順： 1. 手のひらを上に向けて、片方の腕を前に伸ばします。 2. もう片方の手で、伸ばした手の指全体を下向きに優しく引き下げます。手首から前腕にかけて伸びるのを感じます。 3. 次に、手のひらを下に向けて、指全体を上向きに優しく引き上げます。手の甲から前腕にかけて伸びるのを感じます。 4. 最後に、両手の指を組み、手のひらを前に向けながら腕を伸ばし、大きく伸びをします。
ポイント： * テレビを見ながら、休憩中など「ながら」で実践しやすいストレッチです。 * 力を入れすぎず、心地よい範囲で伸ばしましょう。
小さな習慣が心身のゆとりに繋がる
今回ご紹介したストレッチは、どれも自宅で簡単に、そして短時間で実践できるものばかりです。毎日完璧に行う必要はありません。例えば、お茶を淹れる合間や、お子さんがお昼寝をしているわずかな時間に、「今日は首だけ伸ばしてみよう」「ちょっと肩を回してみよう」という気持ちで取り組んでみてください。
小さなリフレッシュの積み重ねは、凝り固まった体をほぐすだけでなく、心にもゆとりをもたらします。自分のための時間を持つことの価値を改めて感じ、日々の暮らしに穏やかで健やかなソロ時間を少しずつ増やしていきましょう。